肩颈部位疼痛缓解方案亲测总结
2020-11-28更新： 经过四个多月的肌肉练习（引体向上，核心肌群训练，跑步，羽毛球），肩颈疼痛症状显著缓解，坚持锻炼两个月后，落枕、脖子活动受限的情况基本就没再发生过，现在的情况就更好了。全身性的肌肉训练效果还是很好的，亲测推荐！
值得一提的是病来如山倒，病去如抽丝。在急性疼痛期时不建议进行肌肉训练，在慢性期时进行训练也须坚持，就我个人而言，开始练习的一个多月基本感觉不到症状缓解的现象，但再坚持一段时间后（一口气正手引体向上5次以上），效果开始显现，还得让子弹飞一会儿。肌肉力量的增长需要时间，肌肉强健之后，筋膜炎的症状才能缓解。
现代人不论什么工作，都是每天长时间对着电脑工作，不良姿势的久坐导致的问题颇多，以颈椎病和腰椎病最为常见。笔者最近受疫情长时间在家办公影响，肩颈部位酸痛，且几个月都没有缓解。关于肩颈疼痛的缓解方案网上有很多，经过问医、研究和亲身试验，总结下有效和无效的方案。
肩颈疼痛症状及诊断
笔者表现症状为经常落枕（每月数次，每次3~5天），肩颈部一直酸痛，左右转头在疼痛期略微受限，转头时自己能听到脖子里的喀喀响声。但并没有手麻等明显的压迫神经症状。
拍了个核磁，发现颈椎曲度变直，C56有椎间盘突出，硬膜囊受压。先去一个普通的三甲医院看了下，医生看了片子马上诊断为“颈椎病”，还说“得注意了，再发展下去就要手术了”把我吓得够呛，然后开了一堆中药如根痛平和膏药，不过我回家并没有吃，这种病吃中药我是不信的。
后来找了家顶级的三甲医院挂了个骨科专家号，医生先用一个钢制的薄片敲了下左手手指和右手手指的不同位置，同时问是否感受不同，及平时是否有手麻现象？而后按压下指甲看了看回血情况。医生似乎并不太认同之前“颈椎病”的诊断，他的诊断为“肌肉筋膜炎”。特意问了下医生这“颈椎病”有多严重？医生说颈椎病没有多严重一说，网上所谓的多少级之类的说法都是胡扯，反复强调临床诊断“看症状不看影像”，虽然影像看起来有椎间盘突出，但可以认为这是和年长头发白，长皱纹一样的情况，诊断还是要基于临床症状。我最欣赏这个医生的点就在于并没给我开任何中药，开了一些西药：妙纳，依托考昔片。看了下作用主要是放松肌肉，治关节炎的。然后建议我多去健身房，从事IT，增加全身性肌肉锻炼，增强肌肉的强度是很有好处的，经过锻炼肩颈疼痛症状也会减轻。
常见方案及评价
米字操（不推荐）
健康人或有颈椎疲劳的人群，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性病变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。
推拿按摩（不推荐）
首先排除路边摊的推拿按摩室，即使需要按摩，也应去正规医院的康复科。不过推拿按摩只能临时地缓解症状，所谓治标不治本，本还是在于背部肌肉不够强健所致。而且一些推拿如果技师手法不当，反倒会引起一些伤害，这种新闻也屡见不鲜。第二位医生也明确不建议作推拿和按摩。
麦肯基疗法（中立）
在看医生之前我是自己在家用麦肯基疗法进行颈部肌肉训练的，每天左右掰一掰脖子，好像能感受到一部分的拉伸效果。不过此法起效比较慢，而且掰脖子的话本身也存在一定的风险，主要是我在左右拉伸肌肉时会感到后背疼痛，关于这一点也问了医生，他也不建议我自己做这种把头压向一侧从而锻炼对侧肌肉的做法。
耸肩，头颈相抗
曾经看过一个光头老外的锻炼视频，不过目前找不到了。耸肩是一个很好的动作，可以很好地让上背部的所有肌肉都得到运动，从而缓解肌肉紧张。头颈相抗的动作可以增强颈部肌肉的强度，而且没有掰头动作不当所致的损伤的风险。
肌肉训练（推荐）
听了医生进行系统性肌肉训练的建议之后，回来研究了不少资料，先看了下背部肌肉构成，发现十分复杂。然后主要看了下如何锻炼背肌，发现正手引体向上是非常推荐的自重锻炼方法。
这个几分钟的视频里很有启发的一点是，Jeff指出身体是一个完整的动力链，力量会自下而上地进行传导。这一点与医生的建议也完全一致，只运动肩颈部位的肌肉也是不现实的，肌肉训练没有只练局部的，系统地进行全身锻炼才是王道。
正手引体向上，单杆悬挂，坐姿划船
这两个动作可以很好地锻炼到上背肌肉，不过新手可能一个引体向上也拉不起来，这时单杆悬挂的好处就出来了，可以仿照上面Jeff的视频做，双脚着地进行单杠悬挂。如果家里有条件买一个单杠就更好了，每天可以做上3次，激活下肌肉。“门上单杠”可以淘宝了解一下。
经过一段时间的尝试之后，我认为这两个动作对缓解肩颈不适的症状作用是最显著的：普通的全身性训练可能对于背肌放松作用不太直接，而局部的颈部肌肉拉伸强度又很难保证。引体向上和单杆悬挂锻炼肌肉的强度较大，同时可以很好地激活背部肌肉，可谓是极佳之选。
此外可以买个弹力带，通过坐姿划船练习背部肌群。
游泳，跑步，羽毛球
游泳是个特别好的运动，在疫情之前每周会游几次，几种泳姿通过滑水和呼吸都可以很好地锻炼到颈椎和背部肌肉，并且是一个全身性的运动。
跑步的好处在于随时随地都能进行，可作为全身性锻炼的运动方式。
羽毛球就更有意思了，趣味性强，全身运动，尤其在打高远球时需要抬头看球，击球时用到了背部肌肉，完美契合我们的锻炼需求。
核心肌群训练
核心肌群就是腹部绕身的肌群。除了上述提到的有氧运动，可以在家用瑜珈垫进行核心肌群的训练。如平板支撑，鸟狗式，反式平板支撑等。
日常习惯改变
纠正坐姿，买个人体工学椅和升降桌最好。至于什么是好的坐姿，网上一搜一大把：
不要久坐，也不要久站，推荐每30分钟起来走动一下，做下耸肩等肌肉放松动作。再NB的人体工学椅也挡不住几小时久坐带来的损伤。
康复训练是一个漫长的过程，颈椎不舒服本身就非一日之寒，可能是十年二十年的不良习惯所致，所以康复的话也需要一定的时间。笔者目前进行了一个月的肌肉训练，疼痛和活动受限症状已基本消失，经过更持久的锻炼之后回来更新状态。